明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？長期帶失眠團體、推廣不吃藥改善失眠的台大醫院睡眠中心專科醫師陳錫中說，「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
台大醫院精神部主治醫師陳錫中表示，失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
長期睡眠差 罹病死亡風險高
「失眠的確影響健康。」陳錫中說，根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
陳錫中解釋，晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
3個關鍵因素 長期失眠上身
短暫的失眠如何變成長期失眠？陳錫中說，三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
1.體質：有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
2.發病因子：是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，卻已經養成在床上辦公的習慣。
3.惡化因子：是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
想靠食物助眠 效果很有限
「食物助眠的效果有限，非直接相關。」林口長庚醫院營養師曹雅姿表示，很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
▇ 認知行為療法
不吃藥治失眠，有可能嗎？
陳錫中說，目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
1.刺激控制法
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
2.限眠療法
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
3.放鬆技巧
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
▇ 數羊助眠有技巧
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數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。
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商品規格
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★ 商品規格若敘述有誤，請以實物為主
★ 請勿以外力或尖銳物品破壞
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iPhone7 Plus：
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原產地
美國設計 中國組裝
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▲台北世大運閉幕典禮圓滿落幕，中華隊選手進場。（圖／記者李毓康攝，下同）
生活中心／綜合報導
籌備了6年，台北世大運在30日正式畫下句點，這次賽事創造許多感動，也讓更多人關注體育，而其實世大運在賽前就有許多唱衰，有網友整理出賽前和賽後的許多報導，像是賽事開賣時只賣出一成，但最後總售票率達87%、選手村也獲得許多外籍選手好評等，也讓網友大讚成功。
▼加拿大選手進場時，拉著「謝謝你，臺北」的布條。
歷經12天的賽程，台北世大運30日舉行閉幕式圓滿落幕，中華隊不只創下26金34銀30銅的最佳成績，期間常有不少溫馨、有趣的故事，像是日本男子足球隊選手早上自發性的打掃林口公園、美國男籃教練讚台北是「偉大城市」、美國選手拍下選手村生活的影片、馬來西亞選手在板上簽名謝謝台灣，還有日本女足送簽名球衣給維安員警等。
不過世大運開賽前及開賽前幾天，其實多不被看好，有網友便整理出許多賽前和賽後的報導，像是原先售票時，售票率僅1成，足球項目單場更只賣出15張，但根據世大運組委會的數據，最終總售票率達87%，田徑賽事單日更賣出破萬張票；世大運商品滯銷，不過外籍選手卻很捧場，單日營業額翻漲了2400倍；以及選手村的設備賽前常被批評，但還有選手分享選手村生活，讓人一窺究竟。
另外網球中心因沒有屋頂，比賽期間造成多位選手中暑棄賽，前台北市長郝龍斌也因刪減預算被檢討，郝則強調「在網球中心內有另設一個室內球場做為備用。」對此世大運執行長蘇麗瓊表示，「球場有預留加蓋屋頂的空間，未來會再評估。」網友看完懶人包發表許多意見，有人覺得超打臉，但也有人認為，「最前面的票房算打臉嗎？當時本來就對世大運還不熱。」「害我買不到票跟熊讚娃娃。」
▼許多外籍選手戴著國旗爆炸頭進場。
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